دايت السعرات , الاهتمام بنظام رچيم

موضوع اليوم مفيد جدا جدا لنظام الرچيم و السعرات الحراريه و نصائح لإنقاص الوزن.

 

السعرات الحراريه تعد السعره الحراريه و حده لقياس الطاقة؛ حيث تستعمل للتعبير عما تحتويه

 

الأطعمه و المشروبات من طاقة، و عن مقدار ما يستهلكة الإنسان خلال ممارستة للأنشطة

 

اليومية، و التمارين الرياضية، و علي عكس نظره اغلب الأشخاص للسعرات الحرارية، فإن

 

السعرات الحراريه ضرورية لصحه الإنسان باستهلاكة للكميات المناسبه لجسمه، و تقوم معظم

 

حميات انقاص الوزن علي تقليل كميه السعرات الحراريه المستهلكه اضافه الي زياده النشاط

 

الجسدى بهدف الوصول للوزن المطلوب.[١] و من الجدير بالذكر ان الجسم يحصل علي السعرات

 

الحراريه عن طريق تناول المغذيات الكبري (بالإنجليزية: Macronutrients)، و هى العناصر

 

الغذائيه التي يحللها الجسم لإنتاج الطاقة، و تشمل المغذيات الكبري 3 عناصر غذائية، و هي

 

كالآتي:[٢] البروتينات: و يزود الغرام الواحد منها الجسم بأربع سعرات حرارية. الكربوهيدرات:

 

ويحتوى الغرام الواحد منها علي اربع سعرات حرارية ايضا. الدهون: يحتوى الغرام الواحد من

 

الدهون علي تسع سعرات حرارية. احتياجات الفرد من السعرات الحراريه تختلف احتياجات

 

الأفراد اليوميه من السعرات الحراريه و فقا لعده عوامل؛ كالجنس، و الطول، و العمر، و الوزن

 

، و الحاله الصحية، و النشاط البدني،[١] هنالك الكثير من الطرق التي ممكن حساب

 

السعرات الحراريه اليوميه اللازمة، و منها معادله هاريس بينديكت Harris-Benedict: معدل

 

الأيض الأساسى للرجال = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمترات)

 

– (6.8 × العمر بالسنوات) معدل الأيض الأساسى للنساء = 655 + (9.6 x الوزن بالكيلوغرام)

 

+ (1.8 x الطول بالسنتيمترات) – (4.7 x العمر بالسنوات) بعدها لمعرفه السعرات الكليه يتم ضرب

 

الناتج (معدل الأيض الأساسي) بمعامل النشاط البدني، و الذي يصنف حسب نشاط الشخص،

 

وهو كالآتي:[٣] نمط الحياة الخامل: (الأشخاص الذين يمارسون اعمالا مكتبية، او لا يمارسون

 

أى تمارين رياضية) السعرات الكليه = معدل الأيض الأساسى × 1.2. نمط الحياة النشيط

 

بشكل خفيف: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين خفيفه من 1-3 مرات فالأسبوع) السعرات

 

الكليه = معدل الأيض الأساسى × 1.375 نمط الحياة ذى النشاط المعتدل: (الأشخاص الذين

 

يمارسون تمارين معتدله الشده 6-7 مرات فالأسبوع) السعرات الكليه = معدل الأيض

 

الأساسى × 1.55 نمط الحياة النشيط: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين عاليه الشده مرتين

 

فى اليوم، او يتدربون للركض فالماراثون او نوعيات السباقات الأخرى) السعرات الكليه = معدل

 

الأيض الأساسى × 1.725 الرجيم و السعرات الحراريه الحصص من المجموعات الغذائية

 

الموصي فيها يوميا فما يأتى المجموعات الغذائيه التي يجب ان يحتويها اي نظام غذائي:[٤]

 

[٥] مجموعات الغذاء 1600 سعره حراريه 2000 سعره حراريه الخضراوات كوبان كوبان و نصف

 

الفواكة كاس و نص كوبان الحبوب و النشويات 5 حصص 6 حصص يوميا البروتينات 5 اونصات*

 

5 اونصات و نصف* منتجات الألبان قليله او خاليه الدهون 3 كاسات 3 كاسات تعادل الأونصة. الواحدة

 

28 غراما لمعرفه حجم الحصه الغذائيه لكل مجموعه من مجموعات الاكل و ما يعادلها يمكنك

 

الرجوع لموضوع ما المقصود بالحصه الغذائية. مثال علي شكل النظام الغذائى ليوم و احد بشكل

 

عام؛ ممكن خساره ما يترواح بين 0.5 كيلوغرام الي كيلوغرام و احد فالأسبوع عند تقليل

 

500-1000 سعره حراريه من السعرات الكلية؛ التي تم حسابها سابقا فالمقال.[٦] و تجدر

 

الإشاره الي انة ليست هنالك حمية غذائية مناسبة لجميع الأشخاص، و ربما تكون هنالك حمية

 

معينة مناسبة لأحد الأشخاص، لكنها غير مناسبه لشخص اخر،[٧] و لذا ينصح قبل البدء

 

بحمية غذائية لخساره الوزن استشاره اخصائي التغذيه لبناء خطة غذائية و اقعيه و صحية، بالأخذ

 

بعين الاعتبار التاريخ المرضي للشخص، و نمط حياته، و اختياراتة و تفضيلاتة الشخصية.[٨] و لكن

 

فى ما يأتى مثال علي شكل حمية غذائية ليوم و احد التي ممكن لأخصائي التغذيه ان يزود بها

 

شخصا يحتاج الي استهلاك 1800 سعره حرارية:[٩] الوجبه خطه غذائيه لـ1800 سعره حرارية

 

الفطور قطعتان من خبز التوست قطعة من الجبن قليل الدهون (30 غراما) نص كاس من

 

الحليب حبه من البندوره او الخيار معلقة صغار من زيت الزيتون و جبه خفيفه حبه فواكة الغداء

 

كوب من الأرز معلقتان صغيرتان من الزيت النباتى كاس من شوربه الخضراوات قطعه و احده من

 

الدجاج (الفخذ و الصدر) نص كاس من لبن الزبادى و جبه خفيفه قطعتان من البسكويت

 

ربع كاس من الحليب (ويمكن شربة مع الشاي) العشاء رغيف صغير من الخبز نص كوب

 

من الفول او الحمص كاس من السلطه نص كاس من لبن الزبادى معلقتان صغيرتان من زيت

 

الزيتون و جبه خفيفه حبه فواكة نصائح للمساعده علي انقاص الوزن هنالك الكثير من الأمور

 

التى ممكن اتباعها للمساعده علي انقاص الوزن، و فما يأتى بعض النصائح التي ربما تساهم

 

فى ذلك: زياده تناول البروتين: يحتاج البروتين الي الطاقه لتحليلة فالجسم،[١٠] و ربما اشارت

 

دراسة نشرت فمجله The American Journal of Clinical Nutrition الي ان الأشخاص الذين

 

يخصصون 15% – 30% من سعراتهم الحراريه اليوميه للبروتين ربما زاد شعورهم بالشبع،

 

وانخفض استهلاكهم للسعرات الحراريه بمقدار 441 سعرة حرارية.[١١] التقليل او تجنب

 

المشروبات الغازيه و عصائر الفواكة و السكريات: و يشمل هذا اي مشروب يحتوى علي سكر

 

مضاف، و تعد هذة المنتجات من اكثر مسببات زياده الوزن فالعصر الحالي، و هذا لأن الدماغ

 

لا يتعرف علي السعرات الحراريه القادمه من السوائل بنفس الكيفية التي يتعرف فيها على

 

السعرات القادمه من الأطعمه الصلبة، و لذا فعند شرب مشروب غازي يحتوى علي السكر

 

المضاف لن يعوض الدماغ هذا بتقليل كميه الاكل المتناول، مما ربما يزيد من كميه السعرات

 

المتناولة، و يؤدى الي زياده الوزن.[١٠] زياده شرب الماء: يعد شرب الماء من اهم و أبسط

 

الطرق لتخفيف الوزن؛ فقد اشارت دراسة نشرت فمجله Obesity عام 2023 الي ان اتباع

 

حمية قليله السعرات مع شرب نص لتر من الماء قبل نص ساعة من جميع و جبه ساهم بزيادة

 

نزول الوزن عند الأشخاص بمعدل 44%.[١٠][١٢] ممارسه التمارين الرياضية: يسعي معظم

 

الناس لخساره الوزن، و لكن الصحيح هو السعى لخساره الدهون فالجسم، و من المهم

 

ممارسه التمارين الرياضيه لخساره الدهون، ففى حال اتباع حمية غذائية دون ممارسه التمارين

 

الرياضيه سيخسر الجسم الكتله العضليه بالإضافه الي الدهون، و يشير الخبراء الي انة عندما

 

يحاول الناس خساره الوزن؛ فإن ربع الوزن الذي يخسرة الجسم يصبح بسبب خساره الكتلة

 

العضلية، و تجدر الإشاره الي ان العضلات تمتلك نشاطا ايضيا؛ اي انها تزيد معدلات الأيض و الحرق

 

فى الجسم، و لذا فإن من المهم المحافظه علي الكتله العضليه خلال عمليه خساره الوزن.

 

[١٣] و من الجدير بالذكر ان رفع الأثقال يعد من اهم التمارين التي يمكنها التقليل من خسارة

 

العضلات خلال خساره الوزن، و ممكن كذلك ممارسه التمارين الهوائية؛ كالركض، او المشي، او

 

السباحة.[١٠] النوم الكافى و التقليل من التوتر: ان من المهم الحصول علي فترات كافية من

 

النوم لخساره الوزن؛ فقد لوحظ فدراسة نشرت فمجله Annals of Internal Medicine

 

عام 2023، و ضمت 10 اشخاص يعانون من زياده الوزن، و يتبعون حمية محدده السعرات

 

تهدف الي خساره الوزن؛ الي ان عدم النوم فترة كافية ربما تؤثر فمحاولات خساره الوزن،

 

وتقلل مستويات الأيض، كما اشار الباحثون الي ان الفتره الى ينامها الإنسان ترتبط

 

بالمحافظه علي كتله الجسم الخاليه من الدهون اثناء فترات عدم استهلاك السعرات الحرارية

 

.[١٤][١٥] اسئله شائعه حول الرجيم و السعرات الحراريه هل الرجيم القليل بالسعرات الحرارية

 

يؤدى الي فقدان الوزن ربما يسعي الأشخاص الذين يحاولون خساره و زنهم الي تقليل السعرات

 

الحراريه بشكل كبير، و لكن يجدر التنبية الي ان تقليل السعرات الحراريه كثيرا ربما يصبح ضارا

 

بالصحة، و يؤدى الي حدوث عده مشاكل صحية، من ضمنها ضعف العظام، و تقليل الخصوبة،

 

كما ان هذا يؤدى الي انخفاض مستويات الأيض فالجسم، و خساره الكتله العضلية،[

 

١٦] و علية فإن الحميه الغذائيه المنخضه جدا جدا بالسعرات لا تعد مناسبة لجميع الأشخاص

 

، و يجب التحدث الي الطبيب او اخصائي التغذيه قبل البدء فيها للتأكد من انها مناسبة لحالة

 

الشخص.[١٧] كم سعره حراريه يجب تناولها علي الإفطار ممكن حساب كميه السعرات الحرارية

 

التى يجب تناولها علي الإفطار عن طريق توزيع السعرات الكليه اليوميه علي عدد و جبات اليوم

 

، فعلي سبيل المثال تستهلك العديد من النساء اللاتى يحاولن خساره الوزن ما يقارب 1200-

 

1400 سعره حراريه فاليوم، اما الرجال فيستهلكون 1600-1800 سعره حرارية، و يمكن

 

حساب كميه السعرات الحراريه التي يحتاجها الشخص علي الإفطار عن طريق قسمه عدد

 

السعرات علي الوجبات الثلاث الرئيسية، و ممكن كذلك تقسيمها الي 3 و جبات رئيسية، و وجبتين

 

خفيفتين.[١٨] و ممكن القول انة ممكن للنساء مثلا استهلاك 300-400 سعره حراريه خلال

 

الوجبه الرئيسيه الواحدة، بالإضافه الي و جبتين خفيفتين تحتوى كل و احد منهما علي 100

 

سعره حرارية، اما الرجال فيمكنهم استهلاك 400-500 سعره حراريه اثناء الوجبه الرئيسية

 

الواحدة، و 150 سعره حراريه اثناء الوجبه الخفيفه الواحدة.[١٨] فيديو هل يجب قطع

 

النشويات بهدف نزول الوزن من الجدير بالذكر ان النصائح الطبيه تشير الي ضروره عدم

 

إلغاء النشويات كليا من النظام الغذائي،

 

دايت السعرات

دايت السعرة